Начните практику с Тадасаны (Позы Горы). Также вы можете сложить свои руки в области сердечного центра

1) Урдхва Хастпасана (Поза Горы)
Сделайте вдох и вытяните руки вверх, к небу, находясь в асане Урдхва Хастпасана (вытяжение рук вверх стоя). Вы можете усилить вытягивание груди и удлинять живот, удерживая нижнюю часть спины стабильной.

2) Уттанасану (Наклон вперед стоя)
С выдохом наклонитесь вперед, принимая позу Уттанасану (наклон вперед стоя), растягивая позвоночник и расслабляя шею. Положите руки на пол, рядом со стопами, или обхватите их руками.

3) Анджанеясана (Поза низкого выпада)
На вдохе сделайте шаг правой ногой назад, опустите колено на пол, в то время как левое колено согнуто и находится над пяткой в позе Анджанеясана (Поза низкого выпада). Убедитесь, чтобы передняя стопа стояла ровно на полу и переднее колено не нависало над пальцами стопы, когда вы смотрите вперед, держа грудную клетку развернутой. Вы можете перенести обе руки внутрь ближе к левой ноге для большего комфорта.

4) Кумбхакасана (Поза Планки)
Сохраняйте дыхание и примите Кумбхакасану (Позу Планки), опираясь на выпрямленные руки, расположенные вертикально под плечами, и держа спину прямой.

5) На выдохе опустите колени, грудь и подбородок на пол, все время удерживая спину прямой. Держите локти прижатыми к вашим ребрам на протяжении всего движения

6) Бхуджангасана (Поза Кобры)
Вдохните, напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите лоб, нос, подбородок, а также верхнюю часть груди с коврика, переходя в Бхуджангасану (Позу Кобры). Чтобы не травмировать спину, не отталкивайтесь от пола руками.

7) Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз)
Выдохните, выпрямите руки и поднимите вверх бедра, переходя в Адхо Мукха Шванасану (Поза Собаки мордой вниз). Тянитесь пятками и верхней частью головы к полу, ваши пальцы широко расставлены и ладони всей поверхностью опираются на пол. Ваше тело находится в форме перевернутой английской буквы V. С этого момента все завершающие движения полностью повторяют предыдущие в обратной последовательности.

8) На вдохе поставьте правую стопу между своими ладонями. Это движение зеркально повторяет выпад в начале этой последовательности, давая возможность растянуть другую сторону тела.

9) Уттанасану (Наклон вперед стоя)
На выдохе сделайте шаг левой ногой к правой ноге, принимая Уттанасану.

10) На вдохе поднимите руки над головой и максимально потянитесь вверх.

11) На выдохе сложите руки у сердечного центра.