1) Боковой наклон стоя
Поставьте ноги на ширине плеч, держите бедра ровно, не отклоняясь ни в одну из сторон. На выдохе наклоните туловище вбок, согнувшись в области талии и сокращая расстояние между нижним ребром и бедром. Верхняя рука может быть поднята вверх для усиления растяжки. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

2) Эка Пада Капотасана (Поза Голубя)
Из положения на четвереньках (стоя на руках и коленях) переместите правое колено вперед и расположите его между руками, затем уложите ногу на пол, приблизив стопу к паху. Полностью распрямите левую ногу. Левое колено может быть немного повернуто в сторону. Поднимите грудь, вытяните позвоночник и прогнитесь с небольшим изгибом в спине. Опирайтесь на руки, чтобы не нагружать спину. Если в спине нет никакой боли или дискомфорта, вы можете вытянуть правую руку вперед на уровне плеча или поднять ее вверх. Повторите в другую сторону.

3)Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз)
При необходимости расположите руки по обе стороны согнутой ноги в Позе Голубя. Затем приподнимите бедра, опираясь на руки и поставив заднюю ногу на стопу. Грудью в это время вы тянетесь вперед и вниз. Переднюю ногу распрямите и поставьте рядом с задней так, чтобы ваше тело приняло форму симметричного треугольника. Пятки старайтесь держать прижатыми к полу. Из этой позы выполните Позу Голубя в другую сторону.

4)Йога мудра (Символ йоги)
Сидя в удобной позиции, например, скрестив ноги, возьмите руки за спиной в замок, сохраняя их расслаблеными. Повернитесь влево и опустите туловище вперед, насколько вы можете это сделать без потери чувства комфорта. Старайтесь при этом как бы дотянуться лбом до колена. Спина может быть округлена. На вдохе выпрямитесь, затем повторите с поворотом вправо. Вы можете выполнить данную асану и еще раз с наклоном вперед. Позвольте своему дыханию и телу максимально глубоко расслабиться.